【健康科普】白馒头、白米饭……米面等主食的颜色越白越好吗？
信息来源：科普中国
日期：2024-10-08
大米和面粉是我们日常饮食中不可缺少的谷类食物。相对于全谷物，精白面、精白米的口感和风味往往更受消费者欢迎。
有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，这种说法正确吗？
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有人认为精白米面营养价值高，这是缺乏营养常识的误解。从营养学角度讲，大米面粉并不是越白越好。
谷粒分为四个部分，由外向里分别是谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳，它们的营养成分不尽相同，功能也各不相同。其中谷皮含有纤维素、半纤维素和矿物质；糊粉层紧靠着谷皮、含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，富含B族维生素和维生素E，另外还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。
经过精细化加工，谷皮和糊粉层会因加工而被去掉大部分，甚至被全部去掉，变成精米和精面（颜色较白），从而损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。
在农村地区，食物种类比较少时，更应避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素和矿物质缺乏，尤其是维生素B1缺乏引起的“脚气病”。此外，精米精面几乎不含纤维素，而纤维素具有重要的生理功能：增强肠道功能，有利于粪便排出；控制体重和减肥；有助于降低血糖和胆固醇；预防结肠癌等。
长期食用精白面和精白米不利于健康，可造成维生素和矿物质摄入不足。同时，过于精细的米和面对血糖的影响也比较大，精致的白米面GI值很高，特别容易消化吸收，十分容易升高血糖。假如长期摄入，对血糖调控是不利的。
从食品安全的角度讲，颜色越白的米面可能越不安全。加工精白米的出米率低，一般都在60%左右。那些不法商贩会利用陈化稻谷加工精米以牟取暴利。这些精白米流入市场，坑害了广大民众。
为了使面粉的“卖相”更好，面粉中可能添加了增白剂。增白剂作为一种氧化剂，会破坏面粉中的维生素。如果长期食用，易发口角炎、角膜炎、神经炎等疾病，甚至对中枢神经系统造成积累性损害。过量食用还可能导致肝脏病变，易引发多种疾病。
因此，面粉、大米等主食并不是越白越好。大米，白面这些细粮固然口感风味更佳，但也要恰当添加一些传统意义上的粗粮，如小米、玉米、燕麦等，恰当添加一些加工精度低的米面，注重粗细搭配。
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